Задишка під час підйому сходами або труднощі з підйомом зі стільця можуть здаватися нормальними ознаками старіння.

Однак у багатьох випадках ці проблеми насправді виникають через дефіцит поживних речовин, які впливають на силу ніг.

Мільйони людей старше 50 років відчувають цей тип слабкості в ногах, не підозрюючи, що першопричина часто пов’язана з тим, чого не вистачає в їхньому раціоні, а не лише з віком.

Обнадійлива новина полягає в тому, що певні поживні речовини можуть мати величезне значення. У поєднанні вони створюють цілісну стратегію для покращення сили ніг, рівноваги та рухливості на кожному етапі життя.

Вітамін D – стабілізатор сили

Дефіцит вітаміну D поширений серед людей похилого віку, і, за оцінками, до 60% з них не мають достатнього рівня.

Цей дефіцит послаблює як кістки, так і м’язи, створюючи небезпечне циклічне зниження рухливості та подальшого погіршення стану.

Доведено, що прийом добавок вітаміну D3, особливо від 800 до 2000 МО щодня, знижує ризик падінь майже на чверть.

Ви можете збільшити його споживання, перебуваючи на сонці, вживаючи жирну рибу, таку як лосось, або добавки зі здоровими жирами для кращого засвоєння.

Магній — природний заспокійливий засіб для м’язів

Часті судоми ніг можуть бути попереджувальною ознакою дефіциту магнію. Цей важливий мінерал регулює розслаблення м’язів та функцію нервів.

Без достатньої кількості магнію м’язи можуть стати жорсткими, болючими та більш схильними до судом.

Щоб відновити м’язовий баланс, прагніть споживати від 320 до 420 мг магнію щодня.

Відмінними джерелами є шпинат, гарбузове насіння та гліцинат магнію, який м’який для шлунка та легко засвоюється.

Вітамін B12 – нервовий з’єднувач

Якщо ви відчуваєте поколювання, оніміння або нестійкість у ногах, причиною може бути дефіцит вітаміну B12.

Після 50 років організм часто має труднощі з вилученням вітаміну B12 з їжі, що призводить до пошкодження захисної оболонки навколо нервів.

Вітамін B12 відіграє вирішальну роль у відновленні належного нервово-м’язового зв’язку.

Вибирайте сублінгвальні ін’єкції метилкобаламіну або вітаміну B12, якщо самі лише зміни в дієті не усувають ваші симптоми.

Колаген – структурна підтримка

Виробництво колагену знижується з віком, що зменшує амортизацію суглобів і послаблює сполучні тканини. Колаген має вирішальне значення для підтримки гнучкості та рухливості м’язів і сухожиль.

Ви можете збільшити споживання колагену, приймаючи гідролізовані колагенові пептиди з вітаміном С (для покращення засвоєння), ковтаючи кістковий бульйон або вживаючи продукти, багаті на колаген, такі як куряча шкірка або жирна риба.

Омега-3 жирні кислоти – борець із запаленням

Хронічне запалення може погіршити здоров’я м’язів, навіть за наявності інших поживних речовин. Омега-3 жирні кислоти, особливо ЕПК та ДГК, як відомо, зменшують запалення, яке призводить до руйнування м’язів. Пауза

Прагніть споживати від 1000 до 2000 мг омега-3 жирних кислот щодня. Добрими джерелами є сардини, дикий лосось, олії на основі водоростей та добавки з риб’ячого жиру, збагачені вітаміном Е для стабільності.

Цинк — будівельний блок для м’язів

Цинк необхідний для відновлення м’язів та вироблення гормонів, зокрема тестостерону та гормону росту, які підтримують м’язову масу.

Дефіцит може зупинити ріст м’язів навіть за умови регулярної фізичної активності.

Дорослі повинні прагнути споживати від 15 до 30 мг щодня, отриманих з устриць, м’яса тварин, що випасаються на траві, або гарбузового насіння. Під час прийому добавок обирайте піколінат цинку та поєднуйте його з міддю для підтримки мінерального балансу.

Вітамін К2 – контролер транспорту кальцію

Прийом кальцію окремо іноді може мати зворотний ефект, спричиняючи його накопичення в м’яких тканинах, таких як артерії, замість зміцнення кісток. Вітамін K2 забезпечує надходження кальцію до кісток, а не до суглобів чи кровоносних судин.

Доповнюйте свій раціон 100-200 мкг MK-7 (форма K2 тривалої дії) або включіть у свій раціон такі продукти, як натто, зрілі сири та вершкове масло від корів трав’яного випасу.

Селен – захист клітин

М’язи ніг постійно перебувають під оксидативним стресом, особливо з віком. Селен підтримує глутатіонпероксидазу, потужний фермент, який захищає клітини.

Він також підтримує функцію щитовидної залози, яка має вирішальне значення для підтримки енергії та метаболічної функції.

Два бразильських горіхи на день забезпечують повну добову потребу в 100–200 мкг. Поєднуйте селен з вітаміном Е для посилення антиоксидантної дії.

Підсумок

Ці вісім поживних речовин чудово доповнюють один одного. Вітамін D та магній підтримують м’язову силу, вітамін B12 відновлює нервові шляхи, колаген відновлює структуру, омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, цинк сприяє росту, вітамін K2 регулює кальцій, а селен захищає клітини.

Багато людей відчувають менше судом, кращий баланс та більше енергії протягом кількох тижнів. Покращення сили часто помітно протягом місяця.

Щоденні плани можуть включати жир з печінки тріски (вітамін D та омега-3 жирні кислоти), харчові дріжджі (вітамін B12) та насіння гарбуза (магній та цинк).

Заключна думка

Слабкість ніг не обов’язково має бути природною частиною старіння. Часто це спосіб організму просити про відсутні поживні речовини. За належної підтримки ви можете зберігати силу, рівновагу та незалежність і в похилому віці.