Ішіас є однією з найпоширеніших причин болю в попереку та ногах.

Він виникає, коли сідничний нерв — найдовший нерв у людському тілі — подразнюється або стискається, що викликає дискомфорт, який може поширюватися від попереку до стопи.

Якщо ви страждаєте від цього болю та вам запропонували вправи, але ви не знаєте, з чого почати, ось три прості та безпечні рухи, які можуть допомогти зменшити дискомфорт.

Вправа 1: Скручування з розтяжкою сідничних м’язів

Ця вправа допомагає зняти напругу в попереку та сідничних м’язах, які часто затискають сідничний нерв.

Як це робити:

Сядьте на підлогу або килимок.

Схрестіть травмовану ногу над здоровою.

Візьміть коліно обома руками та обережно підтягніть його до грудей, одночасно повертаючи тулуб у протилежному напрямку.

Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, глибоко дихаючи.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть цю вправу 3-4 рази, доки вона не викликає дискомфорту.

Вправа 2: Розтяжка підколінних сухожиль лежачи

Ідеально підходить для зняття напруги в задній частині стегна, яка часто вкорочена та напружена у людей з ішіасом.

Як це робити:

Ляжте на спину на зручній поверхні.

Підтягніть уражену ногу до живота.

Тримаючи її нижче стегна, повільно витягніть коліно якомога далі, не докладаючи зусиль.

Знову зігніться та повторіть рух.

Виконайте 10 повторень та виконайте 3 підходи, відпочиваючи між кожним підходом.

Вправа 3: Розтяжка грушоподібного м’яза сидячи

Грушоподібний м’яз може стискати сідничний нерв, якщо він напружений. Ця розтяжка спрямована на полегшення цього тиску.

Як це зробити:

Сядьте на твердий стілець або зручну поверхню.

Схрестіть уражену ногу над неураженою (ніби утворюючи літеру «4»).

Візьміть подушечку стопи та повільно опустіть коліно до підлоги.

Утримуйте це положення протягом 15 секунд, не докладаючи зусиль і не підстрибуючи.

Я повторив рух 3-4 рази.

Додаткові поради

Виконуйте ці розтяжки в зручному одязі та в тихому місці.

Під час вправ підтримуйте рівне, розслаблене дихання.

Не виконуйте вправи, якщо відчуваєте колючий біль, сильне поколювання або слабкість.

Послідовність є ключовою: практикуйте ці розтяжки принаймні тричі на тиждень, щоб побачити покращення.

Підсумок

Ішіас може бути дуже обмежуючим, але за допомогою правильних, ніжних та поступових рухів ви можете полегшити багато симптомів. Ці три вправи – чудовий початок, завжди з обережністю та уважністю до сигналів вашого тіла.