Міцність кісток залежить не лише від кількості кальцію, який ви споживаєте, але й від того, як ваш організм його засвоює та зберігає.
Деякі продукти, якщо їх вживати в надмірному обсязі, перешкоджають засвоєнню кальцію або прискорюють його втрату, послаблюючи скелет.
Ось шість продуктів, які мимоволі поступово зменшують кісткову масу.
Безалкогольні напої: тихий ворог кальцію
Газовані напої, особливо на основі коли, містять фосфорну кислоту – речовину, яка може порушувати рівень кальцію в організмі. Регулярне вживання цих напоїв призводить до виведення більшої кількості кальцію з сечею, що знижує щільність кісток.
Альтернатива: оберіть воду, трав’яні чаї або воду з натуральним фруктовим смаком.
Сіль: чим більше ви споживаєте, тим більше кальцію втрачаєте.
Дієта з високим вмістом солі сприяє надмірному виведенню кальцію через нирки. Чим більше натрію (солі) ви споживаєте, тим більше кальцію виводиться з сечею, що збільшує ризик остеопорозу.
Обережно: готові страви, м’ясна нарізка та оброблені закуски часто містять багато солі.
Альтернатива: зменште кількість солі, яку ви додаєте до своїх страв, та віддайте перевагу спеціям і травам для покращення смаку.
Кофеїн: несподіваний викрадач кальцію
Напої, що містять велику кількість кави, чаю або енергетичних напоїв, можуть обмежувати засвоєння кальцію. Кофеїн стимулює виведення кальцію через нирки, що може вплинути на міцність кісток, особливо якщо його вживати у надмірному обсязі.
Рекомендована норма: не більше трьох чашок кави на день, щоб уникнути надмірної втрати кальцію.
Альтернатива: якщо ви любите каву, спробуйте поєднувати її з джерелом кальцію, таким як молоко, або оберіть трав’яні чаї без кофеїну.
Алкоголь: перешкода для засвоєння кальцію
Надмірне вживання алкоголю уповільнює засвоєння кальцію та знижує активність остеобластів – клітин, відповідальних за формування кісток. Це може призвести до ослаблення кісток та підвищеного ризику переломів.
Обережно: більше двох напоїв на день для чоловіків та одного напою на день для жінок збільшує ризик втрати кісткової маси.
Альтернатива: Вживайте алкоголь помірно та розгляньте альтернативи, такі як натуральні фруктові соки або безалкогольні напої.
Перероблене червоне м’ясо: Загроза балансу кальцію.
Надмірне вживання алкоголю уповільнює засвоєння кальцію та знижує активність остеобластів – клітин, відповідальних за формування кісток. Це може призвести до ослаблення кісток та підвищеного ризику переломів.
Обережно: більше двох напоїв на день для чоловіків та одного напою на день для жінок збільшує ризик втрати кісткової маси.
Альтернатива: Вживайте алкоголь помірно та розгляньте альтернативи, такі як натуральні фруктові соки або безалкогольні напої.
Перероблене червоне м’ясо: Загроза балансу кальцію.
Хоча шпинат і ревінь багаті на кальцій, вони також містять оксалати, які зв’язують кальцій і запобігають його засвоєнню. Тому вживання їх для отримання кальцію не є корисним.
Попередження: Покладання виключно на ці овочі може не забезпечити ефективного споживання кальцію.
Альтернатива: Поєднуйте їх з продуктами з високим вмістом кальцію та низьким вмістом оксалатів, такими як броколі, капуста кале або мигдаль.
Як захистити свої кістки?
Вживайте продукти, багаті на кальцій: молоко, йогурт, мигдаль та зелені листові овочі (крім шпинату та ревеню).
Збільште споживання вітаміну D, який необхідний для засвоєння кальцію (перебування на сонці, жирна риба, яйця).
Регулярно займайтеся фізичною активністю, особливо вправами з обтяженнями, такими як ходьба або силові тренування.
Обмежте споживання продуктів, які виснажують запаси кальцію, але не виключайте їх повністю.
Висновок
Запровадивши ці корисні звички, ви допоможете своєму скелету залишатися міцним і здоровим протягом усього життя.
