Ішіас є однією з найпоширеніших причин болю в попереку та ногах.

Це трапляється, коли сідничний нерв — найдовший нерв у людському тілі — подразнюється або стискається, викликаючи дискомфорт, який може віддавати від попереку до стопи.

Якщо ви страждаєте від цього болю та вам запропонували вправи, але ви не знаєте, з чого почати, ось три прості та безпечні вправи, які можуть допомогти зменшити дискомфорт.

Вправа 1: Скручування з розтяжкою сідниць

Ця вправа допомагає зняти напругу в попереку та сідничних м’язах, які часто тиснуть на сідничний нерв.

Як це зробити:

Сядьте на підлогу або килимок.

Схрестіть уражену ногу над здоровою.

Візьміть коліно обома руками та обережно підтягніть його до грудей, одночасно повертаючи тулуб у протилежному напрямку.

Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, глибоко дихаючи.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть цю вправу 3-4 рази, доки вона не завдасть дискомфорту.

Вправа 2: Розтяжка підколінних сухожиль у положенні лежачи

Ідеально підходить для зняття напруги в задній частині стегна, яка часто буває вкороченою та напруженою у людей з ішіасом.

Як це зробити:

Ляжте на спину на зручну поверхню.

Підтягніть уражену ногу до живота.

Тримайте його нижче стегна та повільно витягніть коліно якомога далі, не докладаючи зусиль.

Знову прогніться та повторіть рух.

Зробіть 10 повторень і виконайте 3 підходи з відпочинком між кожним.

Вправа 3: Розтяжка грушоподібного м’яза сидячи

Грушоподібний м’яз може стискати сідничний нерв, якщо він напружений. Це розтягнення спрямоване на зняття цього тиску.

Як це зробити:

Сядьте на твердий стілець або зручну поверхню.

Схрестіть уражену ногу над здоровою (ніби утворюючи літеру «4»).

Тримайтеся за носок стопи та повільно опустіть коліно до підлоги.

Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд, не докладаючи зусиль і не стрибаючи.

Я повторив рух 3-4 рази.

Додаткові поради

Виконуйте ці вправи в зручному одязі та в тихому місці.

Під час виконання вправ підтримуйте рівне, розслаблене дихання.

Не займайтеся фізичними вправами, якщо відчуваєте колючий біль, сильне поколювання або слабкість.

Головне — регулярність: практикуйте ці розтяжки принаймні тричі на тиждень, щоб побачити покращення.

Короткий зміст

Ішіас може бути дуже обмежувальним, але за допомогою правильних, ніжних і поступових рухів ви можете значно полегшити дискомфорт. Ці три вправи – чудовий спосіб почати, завжди з обережністю та звертаючи увагу на сигнали вашого тіла.