Броколі корисна, але спосіб її приготування впливає на те, наскільки добре зберігаються вітаміни та захисні сполуки, що містяться в ній.

Броколі – один із найкорисніших овочів, які можна їсти.

Багата на вітаміни, мінерали, клітковину та потужні рослинні сполуки, регулярне вживання броколі підтримує майже кожну важливу систему в організмі.

Ось найважливіші переваги вживання броколі, підтверджені наукою:

Багатий на поживні речовини: з високим вмістом вітаміну С, вітаміну К, клітковини та калію

Зміцнює імунітет: антиоксиданти допомагають захистити від хвороб

Підтримує здоров’я серця: допомагає знизити рівень холестерину та запалення

Сприяє травленню: клітковина підтримує здоров’я кишечника та регулярне випорожнення кишечника

Може знизити ризик раку: Містить сульфорафан, потужну рослинну сполуку

Добре підходить для контролю ваги: ​​низькокалорійний, з високим вмістом клітковини

Підтримує здоров’я очей та кісток: забезпечує лютеїн, кальцій та вітамін К

Щоб повною мірою використати його поживні речовини та покращити смак, важливий спосіб приготування. Читайте далі, щоб дізнатися, що насправді показують дослідження, та відкрити для себе ефективні методи збереження його поживних речовин.

Найкращі методи приготування для максимального збереження поживних речовин

Найкращий метод залежатиме від ваших цілей щодо здоров’я та того, чи ви бажаєте зберегти поживні речовини чи посилити смак:

– Приготування на пару:  Дослідження показують, що приготування броколі на пару зберігає найвищий рівень вітаміну С та антиоксидантів.3 «Броколі на пару легко приготувати в каструлі з кришкою та кошиком для приготування на пару», – розповіла виданню Health Крістен Сміт, зареєстрований дієтолог та речник Академії харчування та дієтології. «Її можна легко покращити, додавши такі ароматизатори, як цибулевий або часниковий порошок, цедра лимона, пластівці чилі або проста приправа – сіль та перець».

– Мікрохвильова піч:  дослідження показують, що приготування броколі в мікрохвильовій печі може підвищити рівень сульфорафану. Порівняно з приготуванням на пару, швидке приготування в мікрохвильовій печі зменшує втрату поживних речовин завдяки мінімальному контакту з водою та коротшому часу приготування.

– Злегка обсмажте або обсмажте на оливковій олії:  обсмажування або пасерування броколі на невеликій кількості оливкової олії найкраще підходить для посилення смаку та збільшення потенційного засвоєння певних сполук, таких як глюкозинолати та ізотіоціанати. Швидке обсмажування при помірній температурі також зберігає текстуру та смак, уникаючи тривалого впливу тепла.

Хоча приготування на пару та в мікрохвильовій печі зберігає якомога більше поживних речовин, запікання або пасерування броколі може заохотити її до більшого споживання, оскільки ці методи забезпечують кращий смак.

Найгірші способи приготування їжі

«Тривале приготування овочів — не найкращий спосіб зберегти їхню харчову цінність», — сказав Сміт. «У випадку з броколі, збереження її яскраво-зеленого кольору є добрим показником того, що поживні речовини краще збереглися».

Приготування:  Приготування броколі вимиває значну кількість вітамінів та водорозчинних сполук (таких як глюкозинолати) у воду. Більшість досліджень показують, що приготування броколі призводить до найбільшої втрати поживних речовин, тому цього методу приготування краще уникати.

Переварювання (будь-яким методом):  Дослідження показують, що тривале приготування броколі у надмірній кількості води призводить до найбільшої втрати поживних речовин. Переварювання призводить до термічного розкладу, зниження рівня вітаміну С та фітохімічних речовин. Переварювання також може призвести до того, що броколі стане кашоподібною та втратить свій яскравий колір.

Як отримати більше переваг, незалежно від того, як ви готуєтеся

Існує багато способів отримати максимум від броколі, як з точки зору поживності, так і смаку:

– Наріжте суцвіття броколі рівномірно для рівномірнішого приготування.
– Використовуйте стебла в рецептах і стравах. Стебла броколі поживні (багаті на вітамін С) і добре готуються.
– Поєднуйте броколі з оливковою олією, цитрусовими або спеціями, щоб підсилити її смак.
– Не варіть броколі довше, ніж яскраво-зелена. Це пересмажить її, що призведе до втрати корисних водорозчинних поживних речовин і сполук.
– Використовуйте мінімальну кількість води під час приготування, оскільки надлишок води призводить до втрати поживних речовин.

Немає пов’язаних публікацій.