Якщо ви хочете легко рухатися у 70–80 років, почніть регулярно вживати ці шість продуктів вже сьогодні.

Окрім харчування, є ще один дуже важливий фактор.

Дієта є основою, але для підтримки здоров’я кісток і суглобів у довгостроковій перспективі також потрібен відповідний спосіб життя.

Прості звички, такі як швидка ходьба, підйом сходами, тренування з невеликою вагою, достатня кількість сонячного світла для синтезу вітаміну D, підтримка стабільної маси тіла та обмеження вживання алкоголю та куріння, допомагають захистити щільність кісток.

Добавки кальцію слід використовувати лише тоді, коли у вашому раціоні недостатньо кальцію, або за рекомендацією лікаря. Кістки не «волають про допомогу» на ранній стадії. Але якщо ви добре доглядатимете за ними, починаючи з сьогоднішнього дня, то через роки ваше тіло все ще буде міцним, гнучким і впевнено ходитиме на власних ногах.

Багато людей починають турбуватися про свої кістки та суглоби лише тоді, коли вже відчувають біль у спині, дискомфорт у колінах або труднощі з ходьбою. Однак насправді кістки не стають слабкими за одну ніч. Щільність кісток зазвичай досягає свого піку приблизно у віці 20–30 років, а потім з часом поступово знижується.

Це особливо помітно у жінок після менопаузи, коли втрата кісткової маси прискорюється через гормональні зміни. До 70-х або 80-х років, якщо їхні кістки вже були слабкими до цього, навіть незначне падіння може призвести до перелому, і відновлення часто займає багато часу.

Тому, якщо ви хочете залишатися рухливими в похилому віці, легко підніматися сходами та зберігати вертикальну поставу, важливо створити міцну живильну основу для ваших кісток з самого початку. Нижче наведено шість груп продуктів, які повинні регулярно входити до вашого щоденного раціону.

1. Яйця

Яйця є джерелом високоякісного білка та забезпечують невелику кількість вітаміну D.
Білок дуже важливий для кісток, оскільки сильна м’язова маса допомагає підтримувати кращий баланс, тим самим знижуючи ризик падінь — основної причини переломів кісток у людей похилого віку.

Тому, хоча яйця не є основним джерелом кальцію, вони все ж відіграють опосередковану роль у захисті здоров’я кісток і суглобів.

2. Листова зелень

Такі овочі, як капуста кале, бок-чой, листя амаранту та шпинат, є багатими джерелами важливих мікроелементів для кісток.
Листова зелень містить вітамін К, який бере участь у процесі мінералізації кісток через білок остеокальцин. Вона також забезпечує магній, мінерал, необхідний для структури кісток та метаболізму вітаміну D.

Деякі овочі, такі як капуста кале або бок-чой, також містять досить багато кальцію. Однак засвоєння кальцію варіюється залежно від виду овочів, тому краще вживати різноманітну листову зелень, а не покладатися лише на один вид.

3. Молоко та молочні продукти

Молоко, йогурт і сир є джерелами легкозасвоюваного кальцію.
Окрім кальцію, ця група продуктів також забезпечує організм білком, який допомагає підтримувати структуру кісток і м’язів. Якщо ви не вживаєте молоко через непереносимість лактози або харчові звички, важливо забезпечити отримання кальцію з інших джерел у вашому раціоні.

4. Горіхи та насіння

Мигдаль, насіння кунжуту, насіння чіа та кешью не є основними джерелами кальцію, але вони забезпечують організм магнієм та багатьма важливими мікроелементами, що беруть участь у метаболізмі кісток.

Крім того, горіхи містять ненасичені жири, корисні для здоров’я серця. При вживанні в помірних кількостях вони допомагають завершити збалансоване харчування та підтримувати загальний стан здоров’я.

5. Фрукти, багаті на вітамін С

Такі фрукти, як апельсини, грейпфрути, мандарини та гуава, містять вітамін С, поживну речовину, необхідну для синтезу колагену.

Колаген є фундаментальним компонентом кісткової тканини, який допомагає кісткам не тільки залишатися міцними, але й зберігати гнучкість і довговічність. В результаті структура кісток краще зберігається з часом.

6. Жирна риба

Така риба, як лосось, скумбрія та сардини, має багато переваг для здоров’я кісток.

Вони постачають вітамін D, який дуже важливий для ефективного засвоєння кальцію організмом. Крім того, риба містить високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та допомагають зменшити запалення в організмі.

Якщо організму бракує вітаміну D, йому все одно буде важко добре засвоювати кальцій, навіть якщо раціон містить його багато. Тому вживання жирної риби приблизно 2–3 рази на тиждень є дуже хорошим вибором для здоров’я кісток і суглобів.