Ви коли-небудь засинали глибоким сном і раптово прокидалися від колючого болю в нозі?
Ці мимовільні нічні м’язові спазми можуть перетворити мирну ніч на кошмар для тих, хто регулярно від них страждає.
Судоми ніг характеризуються раптовими, болісними скороченнями, які вражають переважно литкові та стегнові м’язи, але також можуть виникати в стопах.
Хоча вони можуть виникати під час неспання, ці м’язові спазми найчастіше виникають під час сну, порушуючи важливі цикли відновлення.
Що викликає нічні судоми ніг?
Дослідження показують, що приблизно 60% дорослих повідомляють про судоми ніг або стоп під час сну в певний момент свого життя. Вагітні жінки та люди похилого віку, здається, особливо схильні до цих нічних судом.
Фахівці з медицини сну та неврології кажуть, що часто немає єдиного, остаточного пояснення цих нічних судом ніг. Однак було виявлено кілька факторів ризику:
Інтенсивна фізична активність протягом дня
Електролітний та мінеральний дисбаланс
Хронічне зневоднення
Основні неврологічні, нервово-м’язові або ендокринні розлади
Стеноз поперекового відділу хребта та інші проблеми з хребтом
Тривале стояння на твердих поверхнях, таких як бетон
Неправильне сидіння протягом тривалого часу
Побічні ефекти деяких лікарських засобів
Ефективне лікування нічних судом ніг
Якщо судома раптово пробуджує вас від фази швидкого сну, ось п’ять терапевтичних методів для швидкого полегшення болю:
Практикуйте усвідомлене дихання та намагайтеся зберігати спокій. Тривога та паніка можуть посилити м’язові спазми, подовжуючи больовий епізод та збільшуючи його інтенсивність. Якщо судома розташована в зведенні стопи або литкових м’язах, швидко потягніть пальці ніг до голови та підтримуйте це терапевтичне розтягнення, поки судома не вщухне. Ця техніка розслаблення м’язів допомагає зняти накопичену напругу. У деяких випадках може знадобитися сісти, нахилитися вперед і використовувати руки, щоб направити пальці ніг у потрібному напрямку.
При судомах у задній частині стегна встаньте з ліжка, прогніться в талії, спираючись на передпліччя, і продовжуйте цей поступовий рух вперед, доки не відчуєте розтягнення м’яза. Затримайтеся в цьому положенні, доки судома повністю не вщухне.
Рушник або спеціалізований пояс для розтяжки можуть бути особливо ефективними для полегшення сильних спазмів підколінних сухожиль. Як тільки гострий біль почне вщухати, зробіть кілька кроків для сприяння оксигенації м’язових тканин. Застосування теплової терапії може забезпечити значне полегшення. Використовуйте нагрівальний пакет, нагрітий у мікрохвильовій печі, і прикладіть його до болючих ділянок м’язів. Цей метод теплової терапії також може бути корисним для суглобів, уражених артритом.
Профілактичні стратегії нічних судом ніг
Якщо ви регулярно відчуваєте ці нічні м’язові судоми, ці шість профілактичних підходів можуть допомогти вам зменшити їх частоту та інтенсивність:
Такі види діяльності, як швидка ходьба, біг на витривалість або підйом сходами, як правило, скорочують м’язи спини, а також групи м’язів і сухожилля, розташовані на задній поверхні ніг, що робить їх більш схильними до подальших судом. Зверніть особливу увагу на розтягування цих ділянок після будь-якого кардіотренування.
Подумайте про регулярні сеанси глибокого тканинного масажу з сертифікованим фахівцем. Попросіть їх навчити вас технікам самостійного міофасціального розслаблення груп м’язів нижніх кінцівок, щоб ви могли профілактично впливати на точки напруги, перш ніж вони переростуть у виснажливі судоми.
Підтримуйте оптимальну гідратацію протягом дня, особливо перед сном. Вода необхідна для правильного функціонування м’язів та запобігання нічним судомам ніг. Включіть у свій щоденний раціон продукти, багаті на магній, калій та кальцій. Ці важливі мінерали відіграють ключову роль у скороченні та розслабленні м’язів. Перед сном виконайте кілька легких розтяжок, особливо для литок, підколінних сухожиль та стоп, щоб зняти будь-яку напругу, накопичену протягом дня.
Зверніться до спеціаліста зі спортивної медицини або фізіотерапевта, якщо нічні судоми не зникають, незважаючи на ці профілактичні заходи. Професійна оцінка може виявити основні м’язові дисбаланси або біомеханічні проблеми, що потребують персоналізованого терапевтичного втручання.
Важливість спокійного, безперебійного сну
Нічні судоми не тільки болючі, вони також порушують якість сну, фундаментального компонента загального здоров’я. Сон, перерваний больовими епізодами, може призвести до хронічної втоми, розладів настрою та погіршення денної когнітивної діяльності.
Якщо ви регулярно відчуваєте нічні судоми, які суттєво впливають на якість вашого життя, не соромтеся звернутися до спеціаліста зі сну. У деяких випадках ці симптоми можуть свідчити про наявність прихованих захворювань, що потребують спеціалізованого лікування.
Негайне поєднання ефективних методів
