Вам не потрібно переїдати солодощами чи газованою водою, щоб мати надлишок цукру.

Насправді, ви можете споживати небезпечну кількість цукру щодня, навіть не усвідомлюючи цього.

Від «корисних» сніданків та фруктових йогуртів до кетчупу, хліба та так званих «знежирених» закусок, прихований цукор ховається у всіх на виду.

Пересічний американець споживає понад 17 чайних ложок доданого цукру на день — це більш ніж удвічі перевищує рекомендовану норму.

AАмериканська асоціація серця рекомендує:

Чоловікам: Не більше 9 чайних ложок (36 г) доданого цукру на день
Жінкам: Не більше 6 чайних ложок (25 г)
Однак більшість із нас значно перевищує цю межу, і наш організм подає гучні, чіткі сигнали про те, що у нас надлишок цукру.

Цукор – це не лише збільшення ваги чи карієс. Коли він щодня переповнює наш організм, він порушує гормональний фон, пошкоджує органи, старить шкіру та псує наш настрій.

Ось 8 безпомилкових ознак того, що ви їсте забагато цукру, і що ви можете зробити, щоб це змінити.

Ви постійно голодні, навіть одразу після їжі

Ви щойно закінчили їсти, але через 45 хвилин ви вже нишпорите по коморі.

Чому?

Їжа з високим вмістом цукру або рафінованих вуглеводів викликає різкий сплеск рівня глюкози в крові, а потім сплеск інсуліну, щоб знизити його. Але інсулін часто надмірно коригує рівень цукру в крові, що призводить до його занадто низького падіння.

Ці американські гірки з рівнем цукру в крові викликають у вас:

Голод
Тремтяжіння
Дратівливість
Тягу до солодкого
Вирішіть це:

Поєднуйте вуглеводи з білком, клітковиною та корисними жирами (наприклад, яйцями, авокадо, горіхами), щоб уповільнити травлення та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Ви постійно втомлюєтеся — навіть після 8 годин сну.

Ви добре спали. Ви пили каву. Але вам все одно вдається пережити день.

Надмірний цукор руйнує вашу енергію на клітинному рівні. З часом високе споживання цукру призводить до інсулінорезистентності, тобто ваші клітини перестають належним чином реагувати на інсулін і не можуть ефективно використовувати глюкозу як паливо.

Результат?

Хронічна втома, туман у голові та низька витривалість — незалежно від того, скільки ви відпочиваєте.

Вирішіть це:
Обмежте споживання солодких закусок та оброблених вуглеводів. Зосередьтеся на цільних, необроблених продуктах, таких як овочі, бобові та пісні білки.

Ви постійно прагнете цукру.

Ви кажете собі, що з’їсте лише одне печиво… але в результаті з’їдаєте половину упаковки.

Це не брак сили волі, це біологія.

Цукор викликає сплеск дофаміну в центрі винагороди мозку — тому самому шляху, який активує речовини, що викликають залежність. Чим більше цукру ви їсте, тим більше ваш мозок прагне того ж задоволення.

З часом вам потрібно більше цукру, щоб досягти того ж кайфу — класичний симптом залежності.

Виправте це:

Поступово зменште споживання цукру. Замініть солодощі:

Свіжі фрукти
Кориця (натурально солодка та нешкідлива для цукру в крові)
Темний шоколад (70% какао або вище)

У вас часті висипання або акне

Чиста шкіра починається зсередини, а цукор є одним з її найгірших ворогів.

Вживання цукру викликає різке збільшення рівня інсуліну та IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту) — гормонів, які:

Збільшують вироблення шкірного сала
Викликають запалення
Прискорюють оновлення клітин шкіри
Це сприяє появі акне, особливо на обличчі, грудях та спині.

Багато досліджень пов’язують дієти з високим глікемічним індексом із загостренням акне.

Виправити це:

Відмовтеся від солодких напоїв та рафінованих вуглеводів. Включіть у свій раціон продукти, корисні для шкіри, такі як:

Жирна риба (багата на омега-3 жирні кислоти)
Листова зелень
Ягоди (багаті на антиоксиданти)

Ви набираєте вагу, особливо навколо живота

Якщо ваша талія розширюється, головним винуватцем, ймовірно, є цукор, особливо фруктоза.

Фруктоза в основному переробляється в печінці, де надлишок жиру перетворюється на жир. Це може призвести до:

Вісцерального жиру (небезпечного жиру на животі, який обгортає ваші органи)
Жирової хвороби печінки
Інсулінорезистентності
Цей впертий живіт? Це часто ознака порушення обміну речовин, а не просто переїдання.

Виправити це:
Відмовтеся від солодких напоїв (газованої води, соку, підсолодженої кави). Зосередьтеся на цільнозернових продуктах, пісному білку та багатих на клітковину овочах.

Ваша шкіра виглядає тьмяною або передчасно старіє

Хочете уповільнити процес старіння? Почніть зі скорочення споживання цукру.

Цукор зв’язується з колагеном та еластином — білками, які підтримують пружність та еластичність шкіри — у процесі, який називається глікацією. Це створює шкідливі сполуки, які називаються AGE (кінцеві продукти глікування).

AGE:

Розщеплюють колаген
Викликають зморшки та обвисання шкіри
Призводять до нерівномірного тону шкіри та зміни кольору
Чим більше цукру ви споживаєте, тим швидше старіє ваша шкіра — деякі називають це «цукровим обвисанням».

Виправте це:

Обмежте додавання цукру. Збільште споживання продуктів, багатих на антиоксиданти, таких як:

Цитрусові (вітамін С)

Горіхи (вітамін Е)

Зелений чай (бореться з AGE)

У вас перепади настрою, тривога або депресія

Цукор впливає не лише на ваше тіло, але й на ваш розум.

Коливання рівня цукру в крові викликають перепади настрою, а високе споживання цукру пов’язане з:

Підвищеним ризиком тривоги та депресії

Дратівливістю та перепадами настрою

Емоційний стрес

Погана концентрація та затуманений розум
Дослідження 2017 року, опубліковане в Scientific Reports, показало, що чоловіки, які споживають понад 67 грамів цукру на день, мають на 23% вищий ризик розвитку депресії протягом п’ятирічного періоду.

Ваш мозок працює на стабільній енергії, а не на стрибках та збоях рівня цукру. Виправте це:
Збалансуйте своє харчування білком, клітковиною та складними вуглеводами. Уникайте солодких сніданків, таких як печиво або підсолоджені пластівці.

Ви відчуваєте поколювання або оніміння в руках і ногах

Поколювання, печіння або відчуття поколювання в кінцівках можуть бути симптомом периферичної нейропатії — пошкодження нервів, спричиненого хронічно високим рівнем цукру в крові.

З часом надлишок глюкози пошкоджує ніжні нерви в руках і ногах, що призводить до:

Оніміння
Болю
Втрати чутливості
Це поширене явище при переддіабеті та діабеті 2 типу, але є хороші новини? Це часто оборотно, якщо виявити це на ранній стадії.

Виправте це:
Перевірте свій HbA1c (середній рівень цукру в крові) та рівень глюкози натщесерце. Негайно відмовтеся від обробленого цукру та рафінованих вуглеводів.

Як відновитися після передозування цукром
Готові вирватися з його лап? Ось як пройти детоксикацію та одужати:

Читайте етикетки — шукайте приховані цукри: тростинний сік, кукурудзяний сироп, декстроза, мальтоза, фруктовий концентрат
Пийте більше води — зневоднення може імітувати тягу до солодкого
Вживайте збалансовану їжу — завжди поєднуйте вуглеводи з білком, жиром та клітковиною
Висипайтеся — поганий сон посилює тягу до солодкого
Рухайтеся — фізичні вправи покращують чутливість до інсуліну та зменшують тягу до солодкого
Спробуйте 7-14-денну програму «скидання цукру» — виключіть доданий цукор та оброблені продукти, щоб скинути смакові рецептори

Короткий зміст: Цукор підступний — але ви сильніші
Цукор викликає залежність, прихований і шкідливий — але він не обов’язково повинен контролювати ваше здоров’я.

Розпізнавши ці 8 попереджувальних ознак, ви можете виявити перевантаження цукром, перш ніж воно призведе до серйозних захворювань, таких як діабет, жирова хвороба печінки або хвороби серця.