Яйця вже давно є популярною стравою на сніданок та незамінним інгредієнтом на кухні.

Хоча харчова цінність яєць незаперечна, скільки яєць на день є розумною нормою?

Що станеться, якщо з’їдати більше 7 яєць на тиждень?

За словами експерта з харчування, якого цитує Eat This, яйця є одним із найбільш суперечливих продуктів з точки зору здоров’я.

Протягом багатьох років яйця вважалися причиною проблем зі здоров’ям, особливо серцевих захворювань. Однак сучасна наука довела, що яйця мають багато переваг, хоча можливість надмірного споживання все ж слід враховувати.

Яйця є багатим джерелом білка (близько 6 грамів білка на яйце), містять корисні для серця ненасичені жири, холін, який покращує функцію мозку, а також лютеїн і зеаксантин — два важливі антиоксиданти для здоров’я очей. Яйця не містять цукру, низькокалорійні та природно низького вмісту натрію. Деякі дослідження навіть показують, що люди, які регулярно їдять яйця, як правило, підтримують збалансовану дієту, багату на вітаміни, мінерали та клітковину.

Однак, вживання занадто великої кількості яєць може становити ризик, особливо для людей із супутніми захворюваннями або специфічними проблемами зі здоров’ям. Тому важливо споживати яйця помірно, щоб максимізувати їхню користь, не завдаючи шкоди організму.

Вживання занадто великої кількості яєць на день: побічні ефекти, на які варто звернути увагу

Хоча яйця є поживним продуктом, їх надмірне вживання може мати негативний вплив на здоров’я. Ось ризики, пов’язані зі споживанням яєць у кількостях, що перевищують рекомендовані:

1. Ризик поглинання надмірної кількості холестерину.

Експерти кажуть, що яйце середнього розміру містить близько 187 мг холестерину. У рекомендаціях щодо харчування США колись рекомендувалося споживати не більше 300 мг холестерину на день.

Американська асоціація серця також рекомендує обмежити споживання холестерину. Вживання більше двох яєць на день у поєднанні з іншими продуктами, багатими на холестерин, може легко перевищити безпечну норму. Однак яйця також містять лецитин, речовину, яка допомагає регулювати та виводити холестерин, знижуючи ризик атеросклерозу. Тому правильне споживання яєць все одно корисне для організму.

2. Підвищений ризик серцевих захворювань.

Згідно з дослідженням 2019 року, опублікованим у JAMA Network, люди, які споживають понад 300 мг холестерину на день, мали на 17% вищий ризик серцево-судинних захворювань та на 18% вищий ризик смерті.

Метааналіз 2022 року також показав, що вживання занадто великої кількості яєць пов’язане з вищими показниками серцевих захворювань та смертності. Це підкреслює важливість помірного споживання яєць для захисту здоров’я серця.

3. Вплив на процес схуднення.

Яйця є високоякісним джерелом білка, який часто включають до дієт для схуднення. Однак поєднання яєць з жирними, висококалорійними продуктами, такими як м’ясний фарш, ковбаси, тістечка або кава з молоком і вершками, може призвести до збільшення ваги, а не до втрати ваги.

Експерти радять, що якщо ви хочете схуднути, ви можете замінити 400-калорійний сніданок трьома звареними круто яйцями (близько 240 калорій), щоб зменшити надлишок енергії.

4. Підвищений ризик розвитку діабету, якщо його не приготувати належним чином.

Згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим у журналі «Journal of Diabetes Care», люди, які споживали більше семи яєць на тиждень, мали вищий ризик розвитку діабету 2 типу.

Однак інші дослідження показали, що вживання яєць на сніданок може допомогти контролювати рівень цукру в крові протягом дня у пацієнтів з діабетом.

Дієтологи зазначають, що якщо яйця смажити з надмірною кількістю олії або жиру, вміст жиру збільшується, що викликає підвищення інсулінорезистентності, що, у свою чергу, спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові.

Хоча яйця мають багато переваг для здоров’я, їх вживання з продуктами з високим вмістом насичених жирів, натрію та надлишкових калорій значно підвищує ризик серцевих захворювань та діабету. Тому важливо правильно вживати яйця, щоб максимізувати їхню користь, не завдаючи шкоди організму.

Скільки яєць слід їсти на тиждень?

Дорослі

Ви можете з’їдати 7 яєць на тиждень, не турбуючись про серцево-судинні проблеми.

Якщо ви дотримуєтеся здорової для серця дієти, обмежте споживання максимум одним яйцем на день.

2. Люди з проблемами зі здоров’ям

Діабет 2 типу: максимум 1 яйце на день та 5 яєць на тиждень.

Серцево-судинні захворювання або особи з високим ризиком:

– Якщо ви дотримуєтеся низькожирової дієти: 7 яєць на тиждень.

– Якщо ви дотримуєтеся звичайного харчування: 3-4 яйця на тиждень, не більше 4 жовтків.
Високий рівень холестерину ЛПНЩ:

– Максимум 1 яйце на день, 7 яєць на тиждень, але бажано лише 4 яйця на тиждень.
Метаболічний синдром: максимум 6 яєць на тиждень, якщо дотримуєтеся дієти з низьким вмістом жирів.

3. Люди похилого віку

1 яйце на день, можна їсти більше, якщо у вас здорове харчування.

Однак, вживання 5-6 яєць на тиждень може збільшити ризик серцевих захворювань на 30%.

4. Вагітні жінки

3-4 яйця на тиждень, якщо вони здорові.

Якщо у вас діабет або проблеми, пов’язані з вагітністю, зверніться до лікаря.

5. Діти

– 6-7 місяців: ½ яєчного жовтка на один прийом їжі, 2-3 прийоми їжі на тиждень.

– 8-12 місяців: 1 жовток на один прийом їжі, не більше 4 жовтків на тиждень.

– 1-2 роки: 3-4 яйця на тиждень.

– Старше 2 років: їжте за бажанням, але не більше 1 яйця на день.

Примітка: Кількість яєць слід коригувати відповідно до вашого індивідуального стану здоров’я та загального раціону, щоб забезпечити максимальну користь.