Гнучкі стегна для кращої рухливості

З часом наші стегна можуть втрачати гнучкість і ставати скутими.

Ця скутість, яку часто ігнорують, зрештою обмежує наші рухи та призводить до постійного болю.

Сидіти, ходити, підніматися сходами або навіть стояти протягом тривалого часу стає важко.

За даними Національної медичної бібліотеки , майже кожен шостий дорослий страждає від хронічного болю в стегнах, і цей показник збільшується з віком. Гарна новина? Існують прості вправи для підтримки рухливості та відновлення комфорту в повсякденному житті.

Інструкторка з йоги Сара Ріган поділилася з mindbodygreen трьома дуже ефективними позами для розслаблення та зміцнення стегон. Ці вправи можна виконувати вдома без спеціального обладнання, і вони пропонують численні переваги: ​​зменшення напруги від сидіння, покращення постави, зміцнення рівноваги та запобігання скутості суглобів.

1. Поза гірлянди (Маласана)

Станьте, розставивши ноги трохи ширше за ширину стегон, і поверніть пальці ніг назовні. Зігніть коліна та присядьте, зчепивши руки перед грудьми. Помістіть лікті всередину колін, щоб м’яко розвести стегна. Тримайте спину прямо, груди відкриті, а стегна спрямовані до підлоги.

Переваги: ​​розтягує стегна, сідниці та пах, зміцнює щиколотки, покращує рівновагу.

Поради для початківців: якщо вам важко тримати рівновагу, підкладіть під п’яти подушку або блок. Глибоко вдихніть і затримайтеся на 30 секунд – 1 хвилину.

2. Поза голуба (Капотасана)

З положення «Собака мордою вниз» висуньте праву ногу вперед і зігніть коліно. Розташуйте гомілку паралельно передній частині килимка (залежно від вашої гнучкості), тримаючи задню ногу прямо. Підніміть тулуб і тримайте стегна на одному рівні. Щоб поглибити позу, нахиліть тулуб вперед і покладіть руки або лоб на підлогу.

Переваги: ​​Глибоко розтягує стегна, знімає біль у попереку, сприяє емоційному розслабленню.

Порада для початківців: підкладіть подушку під стегно передньої ноги, якщо вона не торкається підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд–2 хвилини, спокійно дихаючи.

3. Поза моста (Сету Бандхасана)

Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу на ширині стегон. Відштовхніться ступнями та підніміть таз до стелі. Тримайте стегна паралельно, а тулуб стабільним. Для додаткового комфорту покладіть блок під крижі та дозвольте стегнам плавно розкритися.

Переваги: ​​розтягує передню частину стегон, розкриває стегна, зміцнює сідничні м’язи та знімає наслідки тривалого сидіння.

Поради для початківців: почніть з 10-15 секунд, потім поступово збільшуйте до 1 хвилини. Уникайте надмірного вигину спини.

Простий оздоровчий ритуал, який можна включити

Ці три пози йоги доступні всім, навіть початківцям. Якщо їх виконувати кілька хвилин кілька разів на тиждень, вони допомагають відновити рухливість, зменшити скутість і покращити повсякденне життя. Секрет полягає в послідовності: кілька хвилин щодня краще, ніж одне тривале, епізодичне заняття.