Задишка під час підйому сходами або труднощі з вставанням зі стільця можуть здаватися нормальними ознаками старіння.
Однак у багатьох випадках ці проблеми насправді виникають через дефіцит поживних речовин, які впливають на силу ніг.
Мільйони людей старше 50 років відчувають цей тип слабкості в ногах, не усвідомлюючи, що першопричина часто пов’язана з тим, чого не вистачає в їхньому раціоні, а не лише з віком.
Обнадійлива новина полягає в тому, що певні поживні речовини можуть мати величезне значення. Разом вони створюють цілісну стратегію для покращення сили ніг, рівноваги та рухливості на кожному етапі життя.
Вітамін D – стабілізатор сили
Дефіцит вітаміну D поширений серед людей похилого віку, і, за оцінками, до 60% з них не мають достатнього рівня.
Цей дефіцит послаблює як кістки, так і м’язи, створюючи небезпечне циклічне зниження рухливості та подальшого погіршення стану.
Доведено, що добавки вітаміну D3, особливо від 800 до 2000 МО щодня, знижують ризик падінь майже на чверть.
Ви можете збільшити споживання, перебуваючи на сонці, вживаючи жирну рибу, таку як лосось, або приймаючи добавки зі здоровими жирами для кращого засвоєння.
- Магній – природний м’язовий релаксант
Часті судоми ніг можуть бути попереджувальною ознакою дефіциту магнію. Цей важливий мінерал регулює розслаблення м’язів і функцію нервів.
Без достатньої кількості магнію м’язи можуть стати жорсткими, болючими та більш схильними до судом.
Щоб відновити м’язовий баланс, прагніть споживати від 320 до 420 мг магнію на день.
Чудовими джерелами є шпинат, гарбузове насіння та гліцинат магнію, який м’який для шлунка та добре засвоюється.
- Вітамін B12 – нервовий з’єднувач
Якщо ви відчуваєте поколювання, оніміння або нестійкість у ногах, це може бути пов’язано з дефіцитом вітаміну B12.
Після 50 років організм часто має труднощі з вилученням вітаміну B12 з їжі, що призводить до пошкодження захисної оболонки навколо нервів.
Вітамін B12 відіграє ключову роль у відновленні нормальної нервово-м’язової комунікації.
Якщо самі лише зміни в дієті не усувають симптоми, оберіть сублінгвальні ін’єкції метилкобаламіну або вітаміну B12.
- Колаген – структурна підтримка
Вироблення колагену знижується з віком, що зменшує амортизацію суглобів та послаблює сполучні тканини. Колаген має вирішальне значення для підтримки гнучкості та рухливості м’язів і сухожиль.
Ви можете збільшити споживання колагену, вживаючи гідролізовані колагенові пептиди з вітаміном С (для збільшення засвоєння), п’ючи кістковий бульйон або вживаючи продукти, багаті на колаген, такі як куряча шкірка або жирна риба.
Омега-3 жирні кислоти – протизапальні
Хронічне запалення може підірвати здоров’я м’язів, навіть за наявності інших поживних речовин. Омега-3 жирні кислоти, зокрема ЕПК та ДГК, відомі тим, що зменшують запалення, яке призводить до руйнування м’язів. Пауза
Прагніть споживати від 1000 до 2000 мг омега-3 жирних кислот щодня. Добрими джерелами є сардини, дикий лосось, олії на основі водоростей та добавки з риб’ячого жиру, збагачені вітаміном Е для стабільності.
- Цинк — будівельний матеріал для м’язів
Цинк необхідний для відновлення м’язів та вироблення гормонів, особливо тестостерону та гормону росту, які підтримують м’язову масу.
Дефіцит може зупинити ріст м’язів навіть за умови регулярної фізичної активності.
Дорослі повинні споживати від 15 до 30 мг на день, отриманих з устриць, м’яса тварин трав’яного випасу або гарбузового насіння. Приймаючи добавки, обирайте піколінат цинку та поєднуйте його з міддю для підтримки мінерального балансу.
- Вітамін К2 – контролер транспорту кальцію
Прийом кальцію окремо іноді може призвести до його накопичення в м’яких тканинах, таких як артерії, замість зміцнення кісток. Вітамін К2 забезпечує надходження кальцію до кісток, а не до суглобів чи кровоносних судин.
Додайте від 100 до 200 мкг MK-7 (довгодіюча форма K2) або включіть у свій раціон такі продукти, як натто, витримані сири та вершкове масло від корів трав’яного випасу.
Селен – захисник клітин
М’язи ніг постійно піддаються оксидативному стресу, особливо з віком. Селен підтримує глутатіонпероксидазу, потужний фермент, який захищає клітини.
Він також підтримує діяльність щитовидної залози, яка має вирішальне значення для підтримки енергії та метаболічної функції.
Два бразильських горіхи на день забезпечують вашу повну добову норму 100–200 мкг. Поєднуйте селен з вітаміном Е для посилення антиоксидантної дії.
Підсумовуючи
Ці вісім поживних речовин чудово доповнюють один одного. Вітамін D та магній підтримують м’язову силу, вітамін B12 відновлює нервові зв’язки, колаген відновлює структуру, омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, цинк підтримує ріст, вітамін K2 регулює рівень кальцію, а селен захищає клітини.
Багато людей відчувають менше судом, стабільнішу рівновагу та більше енергії протягом кількох тижнів. Покращення сили часто помітне протягом місяця.
Щоденний план може включати жир з печінки тріски (вітамін D та омега-3), харчові дріжджі (вітамін B12) та гарбузове насіння (магній та цинк).
Одна остання думка
Слабкість ніг не обов’язково має бути природною частиною старіння. Часто це спосіб організму запитувати відсутні поживні речовини. За належної підтримки ви можете зберігати силу, рівновагу та незалежність і в похилому віці.
