Виконання вправ для сідничних м’язів для їх зміцнення – це гарний початок.
Однак, є певні правила, яких слід дотримуватися, щоб бути ефективним та уникнути травм.
Незалежно від того, чи хочете ви їх підтягнутими, округлими чи стрункими, існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб ефективно зміцнити сідниці.
Пам’ятайте, що все одно буде шкода отримати травму чи потіти.
Флорі Чаноз, тренер з силової та фітнес-тренерки, перераховує помилки, яких часто припускаються люди, які прагнуть мати м’язисті сідниці.
- Тренуйте лише сідниці
Звичайно, зосередження уваги на сідничних м’язах, коли ви хочете їх зміцнити, не здається таким вже й безглуздим. Однак краще дивитися на загальний тренування та не нехтувати іншими групами м’язів. «Часто жінки хочуть тренувати лише сідничні м’язи, забуваючи про квадрицепси (передню частину стегон) та підколінні сухожилля (задню частину стегон). Це ціле. Щоб мати гармонійне тіло, потрібно працювати над усіма, інакше ви створюєте дисбаланс», – попереджає Флорі Чаноз.
- Обмеження себе однією машиною
Тренер застерігає від так званих «аналітичних» рухів, що виконуються на тренажері, які, коротше кажучи, задіюють лише одну групу м’язів. Щоб краще це зрозуміти, варто знати, що існує три типи рухів. Перші називаються «базовими», такими як присідання або випади, і задіюють кілька груп м’язів. Другі, «додаткові», також задіюють кілька груп м’язів, але меншою мірою. Нарешті, є аналітичні рухи. «Щоб досягти результатів, необхідно виконувати всі три типи рухів, задіюючи кілька м’язових волокон. Часто деякі жінки обмежуються одним тренажером і тренують лише одну групу м’язів. Однак, виконуючи також присідання та випади, можна опрацювати спину і навіть прес», – пояснює професіонал.
- Не «перевантажуйтеся», щоб уникнути нарощування м’язової маси
Коли йдеться про силові тренування, багатьох жінок турбує набір м’язової маси. Однак персональний тренер непохитний: «Щоб наростити м’язову масу, вам дійсно потрібно їсти кожні три години та дотримуватися дуже специфічної дієти». У попередній статті персональний тренер Ромен Моро також розвіяв цю помилку: «Гормон, який сприяє росту м’язів, – це тестостерон, який виробляється у великих кількостях у чоловіків, але в дуже малих кількостях у жінок. Для жінки, яка хоче схуднути та займається силовими тренуваннями тричі на тиждень, будь-який приріст м’язів буде мінімальним!»
На практиці Флорі Чаноз рекомендує працювати з вагами, що відповідають вашому типу статури та рівню фізичної підготовки. «Виконання 100 повторень руху без ваги майже як робота у вакуумі», – додає вона.
- Відсутність різноманітності у вправах
Немає сенсу обмежувати себе традиційними підйомами ніг у зворотному напрямку. Рутина — ворог м’язів. «Потрібно урізноманітнити вправи, щоб шокувати м’язи та змусити їх адаптуватися. Це допоможе вам досягти кращих результатів», — каже Флорі Чаноз.
- Занадто довгі перерви між вправами
Цілком логічно: «Чим більше перерв ви робите, тим менше калорій спалюєте», – нагадує тренер. Щоб ефективно працювати та бачити результати, потрібно підтримувати свої зусилля. «Є два варіанти. Щоб зміцнити сідничні м’язи, можна робити перерву між вправами 1-1,5 хвилини. Щоб збільшити об’єм м’язів, відпочивайте 2 хвилини, робіть менше повторень і збільште навантаження», – рекомендує спеціаліст.
- Недостатньо сну
Недостатньо присідати шість днів на тиждень, щоб досягти тривалих результатів. «Це знову ж таки комбінація. Ми не повинні забувати, що достатній сон є важливим для відновлення м’язів, як і збалансоване харчування, багате на білок, як тваринного, так і рослинного походження», – наголошує Флорі Чаноз. В іншому випадку ми станемо більш втомленими та менш уважними до свого тіла. Ми ризикуємо отримати неправильне положення під час вправ та травму.
