Чи відчуваєте ви труднощі з підйомом сходами, перенесенням продуктів або роботою в саду так довго, як раніше?
Це не обов’язково «просто вік»… Що, якби це сигнал, який вам посилають ваші м’язи? Непомітне, але цілком реальне явище вражає дедалі більше людей старше 50 років, часто не усвідомлюючи цього.
Однак їх можна уповільнити — і навіть запобігти. Цікаво? Ми розповімо вам все про це.
Саркопенія: коли м’язи б’ють на сполох
Цей дещо варварський термін приховує цілком реальну реальність: саркопенія стосується прогресуючої втрати м’язової маси та фізичної сили. Всупереч поширеній думці, це не неминучість, пов’язана зі старінням. Насправді, зараз її визнають окремою патологією, яка може суттєво впливати на якість життя.
Менше сили, підвищена втома, менш впевнені рухи… Саркопенія також збільшує ризик падінь і переломів і може впливати на загальний метаболізм. І, як це часто буває, вона пов’язана з іншими дисбалансами, такими як надлишок цукру в крові, збільшення ваги і навіть загальне зниження енергії.
Чому це відбувається… і з ким?
Хоча м’язи, як правило, поступово втрачають вагу, починаючи з 30 років (так, вже!), цей процес прискорюється, особливо приблизно після 60 років. Причина? Коктейль факторів, які часто поєднуються:
Просто плин часу…
З віком рівень певних гормонів, корисних для м’язів (таких як IGF-1, або гормон росту), знижується. Відновлення м’язів сповільнюється, засвоєння поживних речовин стає менш ефективним… коротше кажучи, організм сповільнюється.
Звички, шкідливі для ваших м’язів
Пропуск прийомів їжі, уникнення білкової їжі, брак фізичних вправ, надмірне сидіння або бездіяльність: все це дрібні звички, які послаблюють м’язи. Бездіяльність навіть є серйозним фактором ризику. І не забуваймо про дефіцит вітаміну D, дуже поширений у Франції, який також впливає на м’язовий тонус.
Деякі приховані захворювання
Діабет, захворювання щитовидної залози, хронічне запалення та нейродегенеративні захворювання можуть посилити втрату м’язів, іноді без негайних симптомів.
Як зрозуміти, що ваші м’язи починають атрофуватися?
Вам не потрібні передові прилади, щоб виявити перші симптоми! Ось кілька попереджувальних ознак, на які варто звернути увагу:
Вам важко встати зі стільця, не побігаючи;
Підйом сходами змушує мене задихатися ще більше, ніж раніше;
Ваші руки або стегна здаються менш «розтягнутими», ніж раніше;
Ви схильні спотикатися або втрачати рівновагу;
Ви відчуваєте більшу втому без причини.
Якщо до вас стосуються кілька з цих симптомів, може бути корисною швидка консультація лікаря.
Піклуйтеся про свої м’язи: корисні щоденні рефлекси
Гарна новина полягає в тому, що ви можете діяти! Навіть у 70 років ніколи не пізно зміцнити м’язи. Все, що потрібно, це трохи послідовності… і мотивації.
Будьте розумними, але продовжуйте рухатися!
Вам не обов’язково ставати марафонцем. Найефективніші вправи прості: присідання, випади, легкі віджимання, підйом сходами або навіть швидка ходьба. Головне — щоденний рух, навіть лише десять хвилин. Легка йога, пілатес, їзда на велосипеді або плавання також є хорошими союзниками.
Їжте свої «м’язи»!
Білок – найважливіше паливо для м’язів. Прагніть споживати від 1,2 до 1,5 грамів білка на кілограм ваги тіла на день. Яйця, риба, сочевиця, натуральний йогурт і навіть невелика порція сиру – це все, що вам потрібно.
Що стосується вітамінів, зосередьтеся на вітаміні D, кальції, омега-3 жирних кислотах (жирна риба, горіхи, лляна олія) та пам’ятайте про належне зволоження організму.
Як щодо того, щоб навести лад у своїх справах?
Обмежте споживання ультраоброблених продуктів, рафінованого цукру, насичених жирів та надмірного алкоголю, які зайво навантажують організм. Простий баланс, жодних розчарувань.
