Загальний огляд картоплі

Картопля – це бульби, що ростуть під землею на коренях рослини картоплі, відомої в науці як  Solanum tuberosum  .

Ця рослина належить до родини пасльонових, спорідненої з помідорами та тютюном.

Картопля походить з Південної Америки, потрапила до Європи в 16 столітті, і зараз її вирощують у численних сортах по всьому світу.

Картопля універсальна, відносно недорога, проста у вирощуванні та догляді, а також багата на поживні речовини. Тому багато в’єтнамських сімей обирають картоплю як основний продукт у своєму щоденному раціоні.

Картоплю можна готувати різними способами, зокрема варити, смажити та запікати. Вона є популярною закускою.

Харчовий склад картоплі

Картопля – це здоровий варіант їжі, але її користь залежить від способу приготування, поєднання продуктів та зберігання. Сира картопля має відносно низьку калорійність і містить необхідні поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін В6 та мінерали.

100-грамова порція картоплі містить приблизно:

• 94 калорії
• 0,15 грама жиру
• 0 грамів холестерину
• 21,08 грама вуглеводів
• 2,1 грама клітковини
• 2,10 грама білка
• 10 міліграмів кальцію
• 0,64 міліграма заліза
• 27 міліграмів магнію
• 75 міліграмів фосфору
• 544 міліграми калію
• 12,6 міліграмів вітаміну С
• 0,211 міліграма вітаміну B6
• 38 мікрограмів фолієвої кислоти
  . Картопля також містить ніацин, холін та цинк.

Сира картопля містить дуже мало натрію — лише 10 мг на 100 грамів. Однак це відрізняється від продуктів з переробленої картоплі, таких як картопля фрі, які мають значно вищий вміст натрію.

Картопля також містить альфа-ліпоєву кислоту (АЛК) – сполуку, яка допомагає організму перетворювати глюкозу на енергію. Деякі дані свідчать про те, що АЛК може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращити вазодилатацію, захистити від діабетичної ретинопатії та захистити тканини мозку та нервової системи.

Кверцетин, флавоноїд, що міститься в шкірці картоплі, має протизапальні та антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Вітамін С у картоплі діє як антиоксидант, який може запобігти пошкодженню клітин і раку, а також підтримує здорове травлення та серцево-судинну функцію. Вміст клітковини в картоплі сприяє здоров’ю травлення та кровообігу.

Користь картоплі для здоров’я

1. Здоров’я серцево-судинної системи.

Картопля забезпечує організм клітковиною, калієм, вітаміном С та вітаміном В6, водночас не містить холестерину, що сприяє здоров’ю серця. Клітковина допомагає знизити загальний рівень холестерину в крові, зменшуючи ризик серцевих захворювань. Дослідження, засновані на даних NHANES, показали зв’язок між вищим споживанням калію та нижчим споживанням натрію, а також зниженим ризиком смерті від серцевих захворювань.

2. Артеріальний тиск

Хоча низьке споживання натрію є важливим для підтримки здорового кров’яного тиску, збільшення споживання калію не менш важливе. Калій допомагає розширювати кровоносні судини.

Згідно з Національним опитуванням щодо здоров’я та харчування (NHANES), менше 2% дорослих американців відповідають рекомендованій добовій нормі споживання 4700 міліграмів калію.

Крім того, було показано, що мінерали, такі як калій, кальцій і магній, що містяться в картоплі, природним чином знижують кров’яний тиск.

3. Здоров’я кісток.

Такі мінерали, як залізо, фосфор, кальцій, магній та цинк, що містяться в картоплі, допомагають будувати та підтримувати структуру та міцність кісток. Залізо та цинк відіграють важливу роль у виробленні та дозріванні колагену.

Фосфор і кальцій необхідні для структури кісток, але баланс цих мінералів має вирішальне значення для належної мінералізації кісток. Надлишок фосфору та дефіцит кальцію може призвести до втрати кісткової маси та сприяти остеопорозу.

4. Здоров’я травлення.

Вміст клітковини в картоплі допомагає запобігти запорам і сприяє регулярному випорожненню кишечника, що корисно для здоров’я травлення.

5. Контроль ваги та відчуття ситості

Клітковина широко визнана важливою для контролю ваги та апетиту. Вона набухає у травному тракті, посилюючи відчуття ситості та зменшуючи голод. Вживання картоплі може допомогти вам довше відчувати ситість та зменшити ризик переїдання.

6. Метаболізм

Картопля є чудовим джерелом вітаміну B6, який відіграє ключову роль в енергетичному обміні, розщеплюючи вуглеводи та білки на глюкозу та амінокислоти — прості сполуки, які організм легко використовує для виробництва енергії.

7. Підтримка імунітету.

Деякі дослідження показали, що вітамін С може полегшити тяжкість та скоротити тривалість застуди. Картопля є багатим харчовим джерелом вітаміну С.

Важливі зауваження щодо вживання картоплі

• Не чистіть шкірку  : поширеною помилковою думкою є те, що всі поживні речовини картоплі містяться в шкірці. Хоча шкірка містить близько половини клітковини, більшість поживних речовин (>50%) міститься в самій картоплі.
• Способи приготування впливають на поживні речовини  : Як і у випадку з багатьма овочами, приготування їжі впливає на вміст поживних речовин, особливо водорозчинних вітамінів і мінералів. Щоб зберегти більшість поживних речовин у вареній картоплі, рекомендується готувати на пару або в мікрохвильовій печі.
• Правильна температура зберігання  : Зберігання картоплі за занадто низької температури може призвести до її почорніння або посіріння після приготування. Щоб запобігти цьому, зберігайте картоплю за температури від 7,2°C до 10°C (від 45°F до 55°F). Уникайте вживання паростків картоплі, оскільки вони можуть спричинити отруєння та знизити кров’яний тиск.