Багато людей стверджують, що швидше засинають, якщо підперти одну ногу – і наука це підтверджує. Перед сном організму потрібно позбутися тепла.

Боса нога діє як вентиляційний отвір, дозволяючи теплу виходити в повітря та знижуючи температуру тіла.

Полегшення часто настає негайно, особливо в теплі ночі, оскільки температура є сильним сигналом до засинання.

Як температура тіла впливає на сон

Ваш циркадний ритм природним чином знижує температуру тіла, коли наближається час спати. Кров переміщується ближче до шкіри, щоб позбутися тепла, сигналізуючи вашому мозку, що час спати. Глибокий сон зазвичай настає, коли температура вашого тіла найнижча, а ваша шкіра стає трохи теплішою, оскільки тепло поширюється назовні.

Ось чому тепла ванна або душ за годину-дві до сну можуть допомогти — це охолоджує вас після сну, що сприяє сонливості. Якщо ваше ліжко здається занадто теплим, відкрити ноги — це простий спосіб адаптуватися до цієї фази охолодження.

Фізіологія, що лежить в основі цього

Вчені часто відстежують дистально-проксимальний градієнт (DPG), порівнюючи температуру рук і ніг з температурою тіла. Вищий DPG (тепліші кінцівки відносно тіла) корелює з коротшим часом настання сну.

Кисті рук і ніг є чудовими теплопоглиначами завдяки артеріовенозним анастомозам — крихітним з’єднанням між судинами, які швидко транспортують теплу кров на поверхню. Підошви та долоні є особливо ефективними «радіаторами», тому дозвіл одній нозі дихати може допомогти регулювати комфорт і сприяти швидшому сну.

Зробіть це частиною вашого режиму сну

Температура має значення, але звички посилюють ефект. Приглушіть світло за дві години до сну, щоб підтримати природне вироблення мелатоніну. Прийміть теплий душ увечері, щоб охолонути після душу.

Уникайте кофеїну та міцного алкоголю. Залиште своє ліжко для сну та інтимної близькості, а не для гортання веб-сторінок чи роботи. Якщо у вас виникають швидкі думки, запишіть їх, щоб очистити свій розум.

З’їжте легку вечерю та використовуйте вентилятор для циркуляції повітря та відтворення білого шуму (не безпосередньо на обличчі). Після сну не спіть, а якщо пізніше вам стане холодно, тримайте під рукою легкі шкарпетки.

Коли це може не допомогти

Цей трюк підходить не всім. Якщо у вас холодні ноги, проблеми з кровообігом, хвороба Рейно або нейропатія, спочатку зігрійте ноги шкарпетками або ненадовго замочіть їх у воді. У вже прохолодних спальнях зі світлою постільною білизною ви можете не помітити великої різниці.

Сон все ще може бути порушений стресом, болем, пізніми тренуваннями або кофеїном; поєднуйте стратегії охолодження з розслабленням та попередніми фізичними вправами. Якщо у вас виникають припливи або нічна пітливість, одягніть повітропроникну постільну білизну, щоб ви могли швидко адаптуватися.

Матеріал вашого матраца та подушок має значення – бавовна та інші натуральні волокна зменшують накопичення тепла та потребу у вентиляції для ваших ніг.

Короткий зміст

Метод «однією ногою назовні» — це не трюк, а базова терморегуляція. Допомагаючи знизити температуру тіла, він може призвести до швидшого та глибшого сну.

Намагайтеся підтримувати температуру у вашій спальні близько 18°C ​​​​(65°F), трохи регулюючи її для комфорту, та обирайте постільну білизну, що пропускає повітря. Пари з різними температурними потребами можуть використовувати окремі ковдри; немовлята повинні спати в прохолодних, добре провітрюваних кімнатах.

Зрештою, стабільність і невеликі зміни температури, наприклад, якщо залишити одну ногу поза ковдрою, можуть помітно покращити швидкість і спокій вашого засинання.