Усім відомо, що риба багата на омега-3 жирні кислоти, але мало хто знає, що їх можна знайти в багатьох інших продуктах. Відкрийте для себе їх!
Омега-3 жирні кислоти є незамінними для організму.
Деякі види риб, такі як лосось, дуже багаті на них, але не всім вони подобаються!
Відкрийте для себе інші продукти, які їх містять, щоб урізноманітнити своє харчування, водночас забезпечуючи споживання цих незамінних жирних кислот.
Організму потрібні ліпіди (джерела енергії) для функціонування. Омега-3 жирні кислоти класифікуються як незамінні жирні кислоти, тобто організму вони потрібні, але він не може їх виробляти. Тому він повинен отримувати їх з їжі.
Омега-3 жирні кислоти мають численні переваги. Вони запобігають серцево-судинним захворюванням, захищають від раку та запальних захворювань. Омега-3 жирні кислоти також необхідні для психічного благополуччя. Ці незамінні жирні кислоти забезпечують енергією м’язи та сприяють нормальній роботі мозку. Три типи омега-3 жирних кислот необхідні нашому організму:
- ALA (альфа-ліноленова кислота): Міститься в деяких рослинах. Споживайте близько 2 г щодня.
- ЕПК (ейкозапентаєнова кислота)
- ДГК (докозагексаєнова кислота), що міститься в жирній морській рибі та водоростях.
Омега-3 жирні кислоти рослинного походження
Омега-3 жирні кислоти містяться в ріпаковій, лляній, волоських горіхах, оліях зародків пшениці та соєвих оліях. Вибирайте олію, багату на омега-3 жирні кислоти та трохи менше на омега-6 жирні кислоти. Обидва є необхідними для нашого організму, але омега-6 жирні кислоти мають протизапальні властивості. Ріпакова олія найкраще відповідає цьому критерію. Одна столова ложка цієї олії щодня забезпечує дві третини нашої потреби в альфа-ліноленовій кислоті. Ріпакова олія також містить омега-9 жирні кислоти. Кардіолог Мішель де Лоржеріль рекомендує чергувати ріпакову олію з оливковою, яка багата на захисні антиоксиданти.
Кардіолог та дослідник CNRS Мішель де Лоржеріль продемонстрував ефективність омега-3 жирних кислот для нашого здоров’я в дослідженні, в якому взяли участь понад 600 пацієнтів, які перенесли серцевий напад. Він наголосив на ефективності середземноморської дієти (багатої на рослинні омега-3 жирні кислоти).
Як їх підготувати?
Оливкова олія ідеально підходить для приготування їжі, а ріпакова олія – для салатів. Щоб уникнути руйнування ліпоефірної кислоти (АЛК), ріпакову олію можна нагрівати до температури не вище 180°C. Після відкриття пляшку слід спожити протягом трьох місяців.
Вживання приблизно 6-7 горіхів на день задовольнить нашу щоденну потребу в АЛК. Значна кількість АЛК також міститься в гарбузовому насінні, насінні льону, насінні чіа, насінні гарбузів та сої. Її також можна знайти в портулаці, мангольді, капусті, насінні малини та ківі.
Залізо – це мікроелемент, який має вирішальне значення для нашого здоров’я. Він підтримує транспортування кисню в крові, насичення клітин киснем, вироблення ферментів і зміцнює імунну систему. Щоб уникнути дефіциту, ми часто рекомендуємо вживати червоне м’ясо. Однак є один продукт, який містить значно більше заліза. Дізнайтеся, який саме.
Кількість заліза в організмі людини
Залізо – це мікроелемент, який людський організм не може виробляти. Тому його необхідно отримувати з їжі. Потреба в залозі залежить від статі та віку. ANSE надає рекомендації щодо добової потреби в залозі для людини: 6 мг/день для чоловіків старше 18 років та 7 мг/день для жінок старше 18 років.
Жінки частіше страждають від дефіциту заліза, ніж чоловіки. Тому вони мають більшу потребу в залізі. Дефіцит заліза викликає раптову втому. На щастя, це можна виправити , змінивши свій раціон.
Чи справді червоне м’ясо настільки багате на залізо?
При дефіциті заліза часто рекомендується вживання рідкого червоного м’яса. Однак це не обов’язково та їжа, яка містить найбільше заліза. Є кілька продуктів, які значно багатші на залізо, ніж червоне м’ясо.
Какао містить багато заліза
Можливо, вас це здивує, але какао-порошок у шоколадному порошку дуже багатий на залізо. Він містить у 17 разів більше заліза, ніж червоне м’ясо. 100 г какао містить близько 48,5 мг заліза, тоді як 100 г червоного м’яса містять лише 2,84 мг. Однієї чайної ложки какао на день буде достатньо, щоб задовольнити нашу щоденну потребу в залізі.
Не той самий тип заліза в їжі
Червоне м’ясо та какао не містять однакового типу заліза. Насправді, м’ясо, риба, молюски та морепродукти містять гемове залізо. Гемове залізо дуже добре засвоюється організмом.
Бобові, і навіть какао, містять негемове залізо. Негемове залізо гірше засвоюється організмом. Тому рекомендується часто змінювати раціон, щоб уникнути його дефіциту .
Ідеальна дієта при дефіциті заліза
Отже, яка ідеальна дієта, щоб уникнути дефіциту заліза? Першим кроком було б випити гарячого какао на сніданок. Ніщо не зрівняється з чашкою гарячого шоколаду з великою ложкою какао.
На вечерю рекомендується м’ясо . Рекомендується їсти його двічі на тиждень. Ви також можете урізноманітнити свій раціон, вживаючи субпродукти або навіть кров’яну ковбасу. Ті, хто віддає перевагу морепродуктам, можуть їсти мідії та інших молюсків, щоб задовольнити свою добову потребу в залізі.
Вегетаріанцям слід обирати бобові. Нут, біла квасоля, сочевиця і навіть соєві боби містять багато заліза. Ви також можете покращити смак своїх страв багатими на залізо спеціями, такими як кмин або норі, японські морські водорості.
Позбутися жиру на животі ще ніколи не було так просто, принаймні, за словами відомих дієтологів Трісти Бест та Крутіки Нанаваті. Вони діляться своїм безпомилковим методом досягнення знаменитої фігури влітку 2024 року.
Мета: плоский живіт!
Не подобається ваш маленький животик , той небажаний супутник, якого ви успадкували від святкування кінця року? Не хвилюйтеся, адже сьогодні, завдяки двом експертам, ви нарешті можете з ним попрощатися.
Кожен давав собі новорічні обіцянки, і серед найпоширеніших, згідно з нещодавнім дослідженням Statista, бажання дотримуватися здорового харчування посідає чільне місце. Хоча деякі вже повернулися до спортзалу, інші звертаються до збалансованого харчування, щоб досягти своєї мети.
План дій від Трісти Бест та Крутіки Нанаваті, двох відомих дієтологів: розумне поєднання фізичних вправ та харчування. Якщо ваш абонемент у спортзал вже поновлено, час перейти до другого кроку: перегляд вашої тарілки .
Чарівний рецепт для ефективного схуднення
Найбільш вразливою зоною для тих, хто намагається схуднути, є, звичайно ж, живіт. Дієтологи розкривають свою виграшну формулу для позбавлення від цієї дещо незручної проблеми. За їхніми словами, вживання двох певних продуктів на день може творити дива .
Чарівна формула? Грецький йогурт і вівсянка . Однак вони наголошують, що для досягнення оптимальних результатів ця харчова звичка має супроводжуватися збалансованим харчуванням.
Завдяки високому вмісту білка та низькій калорійності, грецький йогурт є основним продуктом у раціоні кожного спортсмена . Крутіка Нанаваті пояснює: « Грецький йогурт — це джерело поживних речовин, багате на білок та пробіотики. Ці інгредієнти працюють разом, покращуючи здоров’я кишечника та прискорюючи метаболізм, що призводить до втрати ваги та зменшення стійкого жиру на животі ». Крім того, цей йогурт є ситною та високоякісною закускою.
Вівсянка багата на білок і особливо клітковину , що робить її ідеальним вибором для сніданку. Тріста Бест каже: « Вівсянка — чудове джерело клітковини та поживних речовин, що робить її здоровою їжею або перекусом ». Вона додає: « Клітковина у вівсянці допомагає вам довше відчувати ситість, що може допомогти вам уникнути переїдання вранці ». Тож тепер ви знаєте, що робити!
